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给无处安放的焦虑:6个自我缓解方法

发布时间:2020-11-16 14:07:01 来源:北京军颐中医医院 字号:| A+ | A- |


  现代都市陀螺般的快节奏生活、匆匆过往的种种热潮、举不胜举的各样时尚,使人们突生不少莫名的忧虑。普遍的焦虑感,似乎成为一种社会心态,在日常生活中表现得淋漓尽致。焦虑是指一种内心紧张不安,预感到将要发生某种不利情况,而难以应付的不愉快情绪,它是一种苦恼和受挫的个人感觉和体验。

  一、焦虑的影响有哪些

  正性影响:适度的焦虑会让人们的表现更出色,焦虑会促进和加强躯体和智力等各方面的表现,将有利于个体才能的发挥。

  负性影响:焦虑对每个人的影响都不同。在认知、行为等多方面都可能有所影响。

  二、如何缓解焦虑

  1、深呼吸

  当我们处于焦虑状态的时候,可以尝试用“深呼吸”技能来缓解焦虑情绪。这里推荐一个简单实用的“深呼吸法”:腹式呼吸法。这个方法能够有效缓解焦虑,因为它能激活身体的放松反应。它能帮助身体远离交感神经系统的“战或逃”反应,激活副交感神经系统的放松反应。

  具体方法如下:先尝试着慢慢吸气,让新鲜空气先充满小腹,然后再慢慢扩充到胸部,接着暂停屏住呼吸,最后再慢慢地呼气。整个过程可以重复几次。

  2、 接受焦虑状态的存在

  焦虑只是一种情绪。情绪本身没有好坏,但人们对情绪的认知会影响情绪带来的结果。提醒自己焦虑只是一种情绪反应,这就是接纳的开始。消除或对抗焦虑感只会使得自己状态变得更糟,它只会延续“焦虑是无法容忍的”的想法。接纳焦虑并不意味着你就喜欢焦虑或者把自己陷入痛苦中。它只是说当你接纳了事实,你会从中获益。即使焦虑的感觉依旧不那么理想,它也不是让人无法容忍的。

  3.、关注当下

  人们感到焦虑时,通常是对未来可能发生的小概率事件忧虑不断。所以,先对自己说“暂停”,然后呼吸并体会此时正在发生的事,将有助于缓解焦虑。即使糟糕的事情真的发生了,聚焦于当下也能有效帮助你提升能力应对危机。

  4、 反思自己的想法

  处于焦虑的时候,大脑就会迸发出很多想法,有些还会是不切实际的想法,而这些想法会强调或者加深已有的焦虑状态。

  比如,当你准备要去进行一场工作面试。你的脑海中可能会有这样的想法,“天呀,我做不到!”“我真是个失败的人!”。 然而,你要提醒自己,这并不是灾难。事实上,没有人会因一次面试而被定义为失败的人。你可能会感到焦虑,甚至会犯错。但是,就算在面试中犯错,最坏的情况也只是得不到这份工作,而不代表得不到所有工作机会。

  处于焦虑时,可以问自己以下问题:

  1、我这个担忧是真实的吗?

  2、假如最坏的结果发生,那会怎么样?

  3、我能处理吗?

  4、我能怎么做呢?

  5、如果不好的事情发生的话,对我意味着什么?

  6、这是真实的吗?还是这只是看起来像这样的而已?

  7、我能准备什么来面对将来的事情呢?

  5.、运用正念自我对话

  焦虑时,头脑中可能会出现很多负面的对话。你要意识到这些负性念头的存在,然后尝试用正面、积极的话语来自我对话来鼓励自己。比如,你可以对自己说:“这个焦虑情绪虽然让我感觉很不好,但是我有方法处理它!”引导我们的认知往正性方向进行。

  6.、关注有意义的活动

  关注有意义且目标导向的活动也能帮助缓解焦虑。如果此刻你并非处于焦虑状态,那会做些什么呢?比如原本打算去看场电影,那就继续去电影院;如果原本打算去会见朋友,那就继续去赴约。最糟糕的做法就是被动地无所事事,不停地感受焦虑情绪。不要把注意力全部集中在焦虑本身,这对好转没有帮助。把原本计划完成的事情继续实施,这能帮助你明白即使焦虑也仍然能好好生活。

  以上6个方法都适合自己尝试完成,但如果焦绪持续时间很长,并且也影响到了日常生活、工作、学业表现、或者人际交往等,可以开始寻求专业帮助,心理咨询师或精神科医生是个值得考虑的选择。

关键词:无处安放的焦虑,自我缓解方法

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